はじめに

コーヒーは、適切に摂取すれば、がんを抑えるなど、死亡リスクが減少する効果があるとされています。しかしながらカフェインを過剰に摂取して中枢神経系が過剰に刺激されると、めまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠が起こるとされています。また下痢などの消化器症状も出現することがあるため注意が必要です。

そういったこともあり1日あたりコーヒーは3杯程度までにしておくべきだとされています。

農林水産省HPにも詳しく記載をされてあるのでがもっと勉強をしてみたい方はチェックしてみてください。

コーヒーの飲み過ぎによる症状とは?

主な症状は消化器系と中枢神経系の2つ

コーヒーの飲み過ぎ、カフェインのとり過ぎによる症状は「消化器官」「中枢神経」の2つに分けられます。

急性作用として「中枢神経系の刺激」によるめまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠症で、「消化管系の 興奮状態」は下痢、吐き気をもたらすことがあります。

コーヒー1杯で睡眠障害も出るって本当?

よく「コーヒーを飲むと眠れなくなるのでないですか」と聞かれることがありますが、カフェインと睡眠については100 mg 以上において睡眠障害(睡眠潜時の延長、睡眠時間の短縮、深睡眠の減少、その他)の リスクにつながるとされています。インスタントコーヒー1杯で約80mg含まれているので、やはり寝る前にカフェインはあまり摂取しない方が良いでしょう。

肝臓や骨にも影響が出る?

長期作用として肝機能が低下している方などは、高血圧リスクが高くなる可能性があります。

特にカルシウム摂取量が少ない方は、カフェインはカルシウムの体内からの排出率を増やすので、骨粗鬆症の発症の原因にもなります。

コーヒーを飲んでこれらの症状が出ている方は飲み過ぎかもしれません。またコーヒーに対する体の反応の仕方が人によって遺伝的に違いますので、それによる影響かもしれません(ブログ後半で紹介)。

カフェイン摂取の基準量は?

コーヒーは1日に3杯程度まで

カフェインの1日当たりの摂取許容量(ADI:Acceptable Daily Intake)はカフェインに対する体の感受性の差が大きいことから日本でも国際的にも設定されていません。

世界中のコーヒーの摂取基準について詳しくは厚生労働省HPが分かりやすいです。

カフェインの一日当たりの摂取量と主要摂取源は国や食生活により異なりますがほとんどの国で1日あたりのコーヒー摂取量は3杯程度までとされています。

今ある基準は、「最低でもこれぐらいにしておきましょう」という目安程度になっています。

妊娠していてもコーヒーを飲んでも良い?

妊婦では胎児の発育を阻害する可能性がありますが、その影響は確定していません。また子供のカフェイン摂取による長期的な影響の可能性に関する報告はないとされています。ココア、コーラタイプの飲料は同じくらいの量のカフェインを含んでいますがコーヒーはその約2倍含まれています。WHOでは妊婦に対して1日3~4杯までにすることを呼びかけています。その他、英国、カナダでは2杯までとしています。

カフェインレスコーヒーにもわずかにカフェインは含まれています。日本では、カフェインを90%以上取り除いたものを「カフェインレス」と表示することになっています。少ししか飲んでいなくてもまたカフェインに対する感受性は人によって異なりますので、とても不安に感じる方は少量にしておく方が良いでしょう。

これらの基準はあくまで目安です。カフェインの摂取基準は日本でも国際的にも設けられていません。それはカフェインに対する感受性が人によって大きく異なるためだとされています。

コーヒー以外にもカフェインは含まれる

またカフェインが含まれている飲み物はコーヒーだけではありません。お茶ココア、エナジードリンクなどにも含まれます。市販されているエナジードリンクや眠気覚まし用の清涼飲料水などでは1本あたりコーヒー約2杯分のカフェインが入っている物もありますので飲み過ぎには注意が必要です。エナジードリンクの飲み過ぎによる死亡例も報告されています。

そのためコーヒーを飲む量を抑えたけど、眠気覚ましにエナジードリンクを飲んだり、お茶なども大量に飲んではいけません。

そのためコーヒーだけでカフェインの摂取量を考えるのではなく、その他の飲料に含まれるカフェインの量についても合わせて考えると良いでしょう。

カフェインの影響は人によって違う?

カフェイン感受性は2つの遺伝因子によって決定されています。1つは肝臓でのカフェインの代謝が速いか遅いかを決める遺伝子であり、もう1つ中枢神経系がカフェインの刺激による感受性が高いかどうかを決める遺伝子によってカフェインによる影響の仕方が変わってきます。

カフェインに対する感受性が高い人は少量のカフェイン摂取でも不眠やめまいなどの症状が出ることがあります。これまで紹介してきたコーヒーは何杯までというのはあくまでも目安です。そのためコーヒーを飲んだ後の自分の体調の変化を見ながら飲む量を考えて下さい。

さいごに

しっかりとした基準が設けられてはいませんが「1日に2~3杯程度」にしておく方が良さそうです。

ただし人によってカフェインに対する感受性が異なりますので、症状が少しでも見られるようでしたら、そのカフェインの量はあなたにとっては少々多すぎるのかもしれませんので、少し減らすようにしましょう。

コーヒーの健康に対する効果も言われておりますが、多く飲みすぎると体を壊してしまうことになります。

その他参考資料

1)中村利孝 わかる!できる!骨粗鬆症リエゾンサービス 医薬ジャーナル

2)骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン作成委員会 骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン2015

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