はじめに

女性ならモデルのような体型に1度は憧れるものですよね。

そのためにダイエットを頑張って続けている人も多いのではないでしょうか。

大好きなデザートを食べるのを我慢したり、ヘルシーな野菜のみで晩御飯を終わらせてしまったり・・・。

楽しくない我慢ばかりのダイエットは続きません!いつかストレスが溜まってしまいやめることになってしまいます。

そんな自分のために頑張っている皆さん、筋トレなどの運動はしていますか?

ダイエットに散歩やジョギングなどの有酸素運動や筋トレを取り入れることで、もっとダイエットが成功しやすくなります。今回はダイエットに運動を取り入れるべき根拠を3つにまとめてみました。

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・ダイエットに有酸素運動と筋トレをおすすめする1つ目の理由

筋肉は最大のエネルギー消費部位である。

筋肉を動かす有酸素運動や筋トレをしてエネルギー消費量を上げれば太りにくくなる。

・ダイエットに有酸素運動と筋トレをおすすめする2つ目の理由

食事のみのダイエットでは筋肉量が落ちて代謝が悪い体になる、そしてリバウンドしやすくなる。

有酸素運動や筋トレを取り入れたダイエットは筋肉量が減らないからリバウンドしにくくなる。

・ダイエットに有酸素運動と筋トレをおすすめする3つ目の理由

我慢ばかりのダイエットにさよならできる。

ダイエットに運動を取り入れ、消費カロリーを増やせば食べたいものを少し我慢しなくて良い。

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やっぱり納得した上でダイエットに運動するのと、ただ何となく運動をするのとでは全然違います!

しっかりとダイエットに運動を取り入れるべき理由を理解し有酸素運動と筋トレを実施すれば、もう二度とリバウンドしない体が手に入ります。

それでは1つずつ詳しく説明をしていきます。

ダイエットに有酸素運動と筋トレをおすすめする1つ目の理由

人間の体の中には脳や心臓、肺やその他の臓器、さらには筋肉がありますよね。その中でも、筋肉はもっともエネルギー消費が高いのです。

安静時基礎代謝*1)といって何もせずに仰向けになっている状態で筋肉を動かしていないにも関わらず筋肉が一番代謝量が高いのです!!!!

(厚生労働省のe-ヘルスネットHPより作成)

常に動き続けてくれて、生命維持に必ず必要な心臓や脳ですら筋肉のエネルギー消費量にはかなわないのです。

しかしながらエネルギーを大量に消費してくれる筋肉ですが、1つ問題点があります。それは、加齢によって骨格筋量が減少するということです。

何もせずに放っておくと30歳ぐらいから筋肉は徐々に痩せて細くなっていき、60歳以降ではそれが加速すると言われてます。

ある研究報告では30歳を過ぎると毎年5%前後割合で筋肉量が減少すると言われています。

(原著英論文より作成)Lexell J. J Neurol Sci 1988 ; 84 : 275.294

安静時からエネルギーを大量に消費してくれる筋肉が年齢とともに減っていくとなると何が起こると思いますか?

・同じものを食べていても、歳とともに太りやすくなる!

・運動をしても、エネルギー消費量が少なくなるから痩せにくくなる!

これらの問題が発生します。

「若い頃はいくら食べても太らないのに、なんで今はこんなに脂肪がすぐにつくの?」

その原因は筋肉量が加齢とともに減って、体の代謝が落ちていて余ったエネルギーが脂肪として蓄積されていっているからなんです。

「運動を頑張っているのに、なかなか痩せないのはなんで?」

エネルギー消費を大量に行なってくれる筋肉が元から少ないとこういう結果になりやすくなってしまいます。筋肉のある若いうちに運動を始めた方が良いでね!

「なんで、あの子は食べても太らないの?」

代謝量は人によって異なります。それは、これまで部活動などで運動部に入っていたかなど多くの要因で異なってきます。例ですが、部活動によってトレーニングを続けていた人は、ベースとなる筋肉量が運動ををしていない人に比べて多くて当然ですよね?その他にも腸内フローラなども関係していますが、今回の記事の内容とはずれるのでまたどこかで紹介します。

この問題を、どのように解決すれば良いのか。

そうです、散歩などの有酸素運動や筋トレなどを行ってエネルギーを大量に消費してくれる筋肉を使うことと筋肉を減らさないようにすること、鍛えて増やすことです。今からでも遅くはありません!

ダイエットに有酸素運動と筋トレをおすすめする2つ目の理由

次にお伝えしたいことはダイエットの方法によっては筋肉量が減少してしまうので、有酸素運動と筋トレをダイエットに取りいれるべきということです。

食事制限のみのダイエットでは筋肉量が低下して、代謝が落ちリバウンドしやすい体になる。

少し古い英論文ですが、これは現在でも多くの医学系雑誌などで先行研究として取り上げられているものになります。

(原著英論文より作成)Am J Clin Nurtr.1988 Jan;47(1):19-25 Resistance weight training during caloric restriction enhances lean body weight maintenance.

図の説明をしていきましょう。

赤の棒グラフは何もしていない人たち

青の棒グラフは食事によるダイエットをした人たち

黄色の棒グラフが筋トレなどの運動でダイエットをした人たち

茶色の棒グラフが食事と筋トレなどの運動の両方を行なった人たち

の食事によるダイエットでは体重や体脂肪も減っていますが、除脂肪体重(つまりは骨格筋量)も減っているではありませんか!食事によるダイエットのみでは筋肉量が減ってしまうのです!(赤色の四角枠)

「やったー!体重が減っているーー!」と喜んでいても、それは実は筋肉量が減り代謝の悪い体になっただけかもしれないです。

ショックではありませんか?せっかく頑張ったのに・・・。

次に黄色の筋トレなどの運動を行なった人たちの傾向を見ていきましょう。

食事と違い、体重が増えていますし、体脂肪の減りも少ないです。除脂肪体重(つまりは骨格筋量)は増加しています。

「えー、体重が増えるのはやだなー。」そんな声が聞こえてきそうです笑

心配しないで下さい。そう簡単には筋肉量が増えません。毎日筋トレを欠かさずやっている私ですら、体重は増えていません。スポーツ選手みたく、ガンガン鍛えない限り目に見えて有酸素運動や筋トレなどで体重が増えることはないです。

「それでも、体重が増えるかもしれない・・・」と心配な方は茶色の棒グラフを見てみましょう。

茶色の棒グラフは食事と運動の両方でダイエットをした人たちでしたね。

どうでしょうか。

体重、体脂肪ともに食事ダイエットと同じくらい減っています。

そして、除脂肪体重(つまりは骨格筋量)も増えているではありませんか!

体重・体脂肪も減らせる上に、骨格筋量を増やすことができる!それが運動の効果です。

有酸素運動や筋トレをダイエットに取り入れることで、筋肉量が増えて代謝が上がり、太りにくい体・リバウンドしにくい体になれるのです。

どうでしょうか?少し運動をもやってみよう、もう少し続けてみようかなっていう気分になってきたでしょうか。

ダイエットに有酸素運動と筋トレをおすすめする3つ目の理由

この記事を読んでくださっている方の中で、食べたいものがあるのにそれをものすごく我慢している方はいませんか?

つらいダイエットはなかなか続かないものです。

どうでしょうか。

食べた分は運動するという方法をとって見るというのは。

エネルギー出納というものがあります。簡単にいうと食事で食べた分のカロリーと運動で消費した分のカロリーのバランスを考えるべきということです。食べた分のカロリーが運動で消費した分のカロリーを上回れば、余った分が脂肪に変わり太ります。

そのバランスを考えればよいのです。

具体的な例をとってみましょう。

パンケーキ1枚 約235kcal

これは「あすけん」といってダイエットや食事の管理サポートを行なってくれる会社のHPから抜粋したデータです。ただ、お店などで食べる場合は生クリームがのっていたり、フルーツたっぷりなどのものが多いのでカロリーはもっと高いでしょう。

あなたは今、235kcalあるパンケーキ1枚を食べたとしましょう。エネルギー出納から考えれば、これに相当するkcal分の運動をすれば太りにくいことになります。では一体どれだけの運動をすれば良いの?

計算で出ます。電卓の用意は良いですか?

 ウォーキング(時速4.5km程度;皆さんが普通に歩く速さ)の場合

 消費カロリー = 3.5×あなたの現在の体重×運動時間(h)×1.05

 *私が1時間歩いた場合            220kcal=3.5×60kg×1(h)×1.05

もうちょっとでパンケーキ1枚分消費できそうですね!

意識が高い方のためにジョギングの場合はどうでしょうか?

     消費カロリー = 7×あなたの現在の体重×運動時間(h)×1.05

 * 私が30分ジョギングをした場合  220kcal=7×60kg×0.5(h)×1.05

先ほどの散歩の時よりも半分の時間で同じカロリーが消費できます。

計算式の一番前に来ている3.5や7はMETs(メッツ)と言われる係数です。専門用語になってしまうので今回は詳細な説明は省きますね。

たまには良いじゃないですか。

彼氏とのデートの時に甘いものを食べても。その後に運動で食べた分のカロリーが消費できると思えば。(実際にやって下さいね笑)

運動すれば、食べたいものを食べても良いのです。

いかがでしたでしょうか。

ダイエットに運動をおすすめする3つ理由についてお話をしてきました。

【今回のブログのまとめ】

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・ダイエットに有酸素運動と筋トレをおすすめする1つ目の理由

筋肉は最大のエネルギー消費部位である。

筋肉を動かす有酸素運動や筋トレをして代謝を上げれば太りにくくなる。

・ダイエットに有酸素運動と筋トレをおすすめする2つ目の理由

食事のみのダイエットでは筋肉量が落ちて代謝が悪い体になってリバウンドしやすくなる。

有酸素運動や筋トレを取り入れたダイエットは筋肉量が減らない。

・ダイエットに有酸素運動と筋トレをおすすめする3つ目の理由

我慢ばかりのダイエットにさよならできる。

ダイエットに運動を取り入れ、消費カロリーを増やせば食べたいものを少し我慢しなくて良い。

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(ちょっとした専門的用語)

*1)安静時基礎代謝

基礎代謝量の測定のように姿勢や食事・室温などの測定条件を規定しないで、仰臥位(仰向けに寝る状態)あるいは、座位で安静にしている状態で消費されるエネルギーのこと。

*2)METs:メッツ

Metabolic equivalentsの略語。歩くや走るの活動、さらには家事など体を動かした時に安静時の何倍の消費カロリーを行なっているかを示す。

(参考・文献/資料)

厚生労働省 e-ヘルスネットHP

・Lexell J, Taylor CC, Sjostrom M : What is the cause of the ageing atrophy? Total number, size and proportion of different fiber types studied in whole vastus lateralis muscle from 15- to 83-year-old men. J Neurol Sci 1988 ; 84 : 275.294

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