はじめに

ダイエット女子に、ぜひ知っておいて欲しいことがあります。

それは「代謝」についてです。

そもそもその代謝って何でしょうか。きちんと説明できる人はいますか?

この「代謝」をしっかりと理解し、代謝を上げるようなダイエット方法を行なっていれば、ダイエットに成功する可能性がグッと上がります。

代謝とは何かを知り、正しくダイエットをして欲しいという思いで今回の記事を書きました。

それでは代謝とは何かを説明していきましょう。

代謝とは

代謝とは脂肪や糖を燃焼して体の中にエネルギーを作り出すことです。人間はご飯を食べて、それを消化してエネルギーに作り変えています。ご飯が車でいうところのガソリンですね。車はガソリンを燃やしてエネルギーを燃やして動きます。

人間も同じなのです。

この一連の過程のことを代謝といいます。

1日の総エネルギー消費量の70%は基礎代謝と食事誘発性熱産生

急に難しい言葉が出てきましたね・・・。

大丈夫、ゆっくり一つずつ理解していけば良いのです。

【基礎代謝量 : basal metabolism rate : BMR】

生命維持のために最低限必要なエネルギー量のことで、1日の総エネルギー量の約60%を占めます。

これは体格や年齢、性別や身体活動レベル、ホルモンと多くのものに影響を受けるとされています。

厚生労働省 V運動の基礎科学より作成)

これだけの多くの要因から人の代謝は変わるのです!驚きですよね。

少しややこしい計算形式ですが、ハリス・ベネディクトの方程式があり、

簡単に大体の自分の基礎代謝がどれくらいかを計算することができます。

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基礎代謝を計算できるハリス・ベネディクトの方程式

男性:13.397×体重kg+4.799×身長cmー5.677×年齢+88.362

女性:9.247×体重kg+3.098×身長cmー4.33×年齢+447.593

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他の記事を読んでくださった方はお気づきかもしれません。この基礎代謝の中でもっとも代謝が高いのは筋肉22%でしたよね?

何もしていなくても、筋肉がエネルギーを消費して、代謝を行なってくれているんでしたね!

表にも書いていますが、女性よりも筋肉質な男性において基礎代謝がが多いのはこのためです。

【安静時代謝量 : resting metabolic rate : RMR】

基礎代謝量の測定のように姿勢や室温などの測定条件を設けないで、仰向けあるいは、座位で安静にしている状態で消費されるエネルギーのことです。

あまり厳密に測定されているものではないので、安静時代謝量は基礎代謝量の10〜20%増しとされています。

基本的に代謝というものは、体重の重い人ほど大きいものです。

みなさんがダイエットを続けて、体重が減った場合、昔に比べて代謝量が減少していることになります。

ダイエットによる減量により、安静時からのエネルギー消費量は低下する、つまりは昔と同じご飯を食べたりすれば太りやすくなりますし、同じ運動をしても体重が減りにくくなるのです。

これを知らずに同じダイエット方法を続けていても

「あれ、最近体重がなかなか減らないなー・・・」となってしまうのです。

代謝のことを知っているのと、知らないのとでは違ってきます!

【食事誘発性熱産生 : diet induced thermogenesis : DIT】

食物を食べることでエネルギー代謝が上がることです。

これは全体の10%程度を占めるとされています。結構多いと思いませんか?

これによって得られた熱は、寒い時には体温の維持に利用され、気温が適温の場合には熱は単に放散されます。

これは食べ物に含まれている糖質や脂質、タンパク質のエネルギー比率によって違うとされています。

高タンパク質食は高糖質食や高脂質食に比べて食事誘発性熱産生によるエネルギーの消費が高いのです。

何を食べるのかによっても、代謝が変わるのです。

まだまだありますよー。私たちの体の代謝はこれだけではありません。

もう少しお付き合いくだいさい!

身体活動によるエネルギー代謝は全体の30%程度

【身体活動エネルギー】

毎日、ずっと何もしないでいる人はいませんよね?朝起きて、顔を洗って会社に行って・・・。毎日人は何かしらの活動をしています。

散歩やジョギングなどの有酸素運動などによる活動と掃除、炊事、洗濯などの家事による活動と大きく2つに身体活動は分けられます。

これらの身体活動によるエネルギー代謝は全体の30%程度とされています。

ご飯を食べた際は10%もあるのに・・・意外と少ない。

「私は、駅まで歩いて行くし、営業で歩いて回っているから結構エネルギー消費は多いわよ!」という方もいるでしょう。

かなり頑張って運動を行なっている方は、30%以上になっているかもしれません。

ここで問題なのは、身体活動エネルギーも低下しているかもしれないということです。

1週間あたりの家事を行うことによる身体活動量は1960年と比べて2010年には大幅に減少していることが研究報告言われてきています。

だって、考えてみて下さい。

最近は家電が便利になって家事の負担が減っていませんか?

昔に比べて掃除機がものすごい軽量化されていますし、ましてやお掃除ロボットなるものも出てきました。

便利になることは良いのですが、人間が楽になりすぎて身体活動エネルギーが昔よりも減っているのですね。

もしかすると、この中にも身体活動エネルギーが30%よりも少ない方がいるかもしれませんね。

さて、ここまで代謝とは何かについて説明をしてきました。

細かく言えば、もっとたくさん言えることはあるんです。例えば呼吸とかね。

でも、これを知っていて、行動をするのとしないのでは結果は全く異なってきます。

【ここまでのまとめ】

代謝にはたくさん種類がある

・基礎代謝(BMR)

・安静時代謝量(RMR)

・食事誘発性熱産生(DIT)

・身体活動エネルギー(AEE)

「代謝を上げる」とは?

じゃぁ、代謝を上げるとはどういうことなのでしょうか。

「どうやら筋肉が代謝への貢献率が高い?」

「てことは筋肉を増やせば代謝が上がる?」

「なるほど!そうか!筋肉を増やせば基礎代謝も上がるから、筋肉増やすぞー!!!」

ちょっと待って下さい。いや、これは正解なようで、一部正解ではありません。

基礎代謝を上げようと思って筋トレをめちゃくちゃ頑張り筋肉が1kg増えたとしましょう。

しかしながらこれによって基礎代謝量がグングン上がるわけではないのです。

筋肉が1kg増えてもせいぜい、十数kcal程度しか上がらないので、基礎代謝が上がることは難しいでしょう。

しかも、ちょっとやそこらの筋トレ程度では増えません。

上げるのは身体活動エネルギーです。(1日の30%を占めていたものですね。)

代謝を上げたければ、筋肉を動かすことをまず考えよ

*筋肉を使う運動をして身体活動エネルギーで代謝を上げる

*運動をして筋肉を減らさないようにして代謝を維持する

基本的には基礎代謝量はなかなか増えないと思っていただいて結構です。

加齢による影響から基礎代謝量は減る(これは筋肉量が減るから)ので、しっかりと運動を行うことで身体活動エネルギーを増やして代謝を上げるということが基本になります。

体重が減ってくると、同じ運動をしていても身体活動エネルギーは減るので、運動時間や負荷を増やすなどして運動メニューの変更を行わなければなりません。

代謝を上げたければ、「朝食」「タンパク質」にこだわって食べよ

もう1つは食事誘発性熱産生を上げることです。

どうやら朝食を抜く人がいまだに多いらしいですね。

朝は人間がもっとも体温が低く、代謝が悪い時間帯です。

そんな時に、食事を食べなかったら代謝の一部である食事誘発性熱産生も起こりませんよね?

朝食を食べない方は自ら代謝の悪い体にしてしまっているといっても過言ではありません。

体温を1度上げることで代謝が13%上がります。

もっとも体温が低い朝に体温を上げる食事をとってみてはいかがでしょうか。

体温を上げる食事

・タンパク質をとる

・根菜類を食べる

・温かい物を飲む(白湯など)

朝、しっかりと自分の代謝を上げる工夫をすることも大事です。

いかがでしたでしょうか。

暑いお風呂に入って汗をかいて代謝を上げるとか、サウナに入って代謝を上げるとかの言葉の使い方が間違っていることがお分りいただけたでしょうか。

これで代謝が上がるのでしょうか。これで体重が減ったと言っても、せいぜい汗で水分量が減る程度でしょう。

正しく意味を理解すると、自分が何をした方が良いのかということがわかってくるはずです。

今回の記事では詳細な代謝の上げ方は記載していません。

運動について気になる方は「こちらの記事」も読んでみて下さいね

皆さんが健康的にダイエットが続けられますように。

参考資料)

厚生労働省 e-ヘルスネット 

厚生労働省 V運動の基礎科学

Edward A;45-Year Trends in Women’s Use of Time and Household Management Energy Expenditure. February 2013 Vol.8

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