はじめに

更年期障害の症状としては現れないためほとんど気づかれることはないのですが、後々問題になってくるものの1つに骨の問題があります。

実は閉経や更年期障害に関係している女性ホルモンの「エストロゲン」の分泌量が40歳代ごろから低下することで骨粗鬆症リスクが高くなっていくことが分かっています。この年齢から骨粗鬆症患者が急増します。

これは特に40~50歳ごろの閉経を迎える頃の女性には特に知っていて欲しいことです。

下のグラフからもわかるように更年期障害が出始める頃から骨粗鬆症の有病者数が急に増加傾向にあることに気づくと思います。

更年期障害と言えば動悸、発汗、イライラ、冷えなどが注目されますが、目には見えにくい感じにくい骨の症状について知っていただきたくて今回はまとめています。

知っておいて損はないはずの情報ですので、少しずつ読んでみて下さい。

更年期障害の原因である女性ホルモンの分泌量の変化が関係する?

女性ホルモンの1つである「エストロゲン」の分泌量は年齢によって変化します。

女性ホルモンの1つである「エストロゲン」の分泌量の低下は閉経が始まる時期に相当する40代ごろから急速に生じてきます。ちなみに最も分泌量が多い時期は20代になります。

この「エストロゲン」の分泌量の低下が閉経や更年期障害を引き起こすだけでなく、骨の健康を指し示す骨粗鬆症の原因でもあるのです。

更年期には骨がスカスカになる?

骨というのは毎日少しずつ作りえられています。1年で全身の骨の10%程度は新しい骨に生まれ変わっていると言われています。骨は毎日「少しずつ溶かしてはつくりかえ、溶かしてはつくりかえ」を繰り返し行っていますが、ここに「エストロゲン」が関係しているのです。

エスロトゲンは普段、骨が溶けすぎないようにするためにブレーキ役として働います

エストロゲンの分泌量が40歳代ごろより少なくなってくると骨を上手に作ることができなくなるので、骨密度が低下して骨粗鬆症になりやすくなるのです。

骨密度は20歳前後最大となり、その後閉経後に急速に骨密度が低下するのがグラフからも分かると思います。

更年期障害の方へ注意!骨粗鬆症の怖いところは「骨折ドミノ」

骨粗鬆症があると骨折しやすいということは多くの方が知っていると思います。

でも骨粗鬆症の本当に怖いところは「骨折ドミノ」です。これは「1度の骨折は次の骨折につながる」ということを意味します。

1度背骨が折れたことがある人が次に背骨が折れてしまう(脊椎圧迫骨折)リスクは4倍であり、足の付け根の骨折(大腿骨近位部骨折)のリスクは3~5倍になるそうです。これが「骨折ドミノ」と言われる理由です。

50歳代から骨粗鬆症の患者人数がグングン上がっていきますが、ちゃんとこの骨粗鬆症へのリスクや骨折へのリスクに対してできるだけ早くから対応をしておかないといけないのです。

更年期に下がった骨密度は上げることができる?

女性ホルモンのエストロゲンの分泌量が低下することを避けるのは難しいですが、骨密度を上げることはできます。

その方法は「食事」と「運動」の2つです。

骨密度を上げる食事

骨密度を上げるために絶対に必要な栄養素は「カルシウム」「ビタミンD・K」です。

 

①牛乳でカルシウムを!

推奨摂取量:700~800mg 以上(骨粗鬆症の予防と治療のガイドライン2015年版)

まずカルシウムは有名なので絶対に必要だというイメージはあると思います。最も簡単にカルシウムを摂取できるのは牛乳です。その牛乳を飲むのを今より1杯分増やして下さい。

実はどの世代もカルシウム摂取量が推奨量に達していないのです。あと牛乳1杯でおよそ推奨量に達する計算になります。まずは牛乳1杯追加です!

その他、カルシウムを多く含む食品は以下のようなものがあります。

ヨーグルトチーズなどもカルシウムを多く含む食品です。簡単に食べることができる食品ですので、1日のどこかで食べるようにしてみて下さい。

 

②きのこや魚でビタミンDを!

推奨摂取量:10~20μg(400~800IU) (骨粗鬆症の予防と治療のガイドライン2015年版)

次にビタミンDを摂取するために、きのこを食べると良いです。このビタミンたちはカルシウムを体に吸収するのを助けてくれたり、骨をつくるのを助けてくれたりするのに必要な栄養素です。

このビタミンもなかなか多くの方が摂取できていないのです。

どれくらいのビタミンDを含む食品を食べれば良いのでしょうか?ビタミンDの摂取推奨量は10μg以上ですので、サケ一切れで19.2μgですのでもうこれで解決です。

きくらげが最も1gあたりに含まれるビタミンDの量が多いですので、積極的に食べるように心がけると良いでしょう。

その他、皮膚では日光の紫外線からビタミンDを合成されます。シミの原因にもなる紫外線ですが、実は骨の栄養にもなるのです。たくさんの紫外線を浴びる必要はありませんが、15分程度は浴びると良いとされています。

それが難しい方は食事で補いましょう。

 

③納豆や野菜でビタミンKを!

推奨摂取量:250~300μg(骨粗鬆症の予防と治療のガイドライン2015年版)

さて皆さんはしっかりとビタミンKを摂取できているでしょうか。下の図をもとにちょっと計算をしてみましょう。

ビタミンKはK1とK2に分けられます。

ビタミンK1は緑茶海藻ほうれん草春菊ブロッコリーなどの緑黄色野菜に多く含まれると言われています。K1を摂取するためには緑茶を飲むと良いでしょう。

納豆を日頃から食べている人はビタミンK2の摂取量が2倍にもなると言われているほど、多く含まれています。

どれか1つだけを食べるのではなくビタミンKが含まれる食材をバランス良く食べるようにすると良いでしょう。

骨密度を上げる運動

運動をすることで骨密度を上げることができます。これは閉経後の女性に対して行った研究で実証済みです。また適度な運動は自律神経を整えたり、ストレスを軽減させたりすることが出来るため更年期障害の症状を軽減させることが出来るため一石二鳥ですので、ぜひ。

行ったいただきたい運動は足・腰に体重をかけて行うような運動です。

①スクワット

ゆっくりと呼吸を止めずに行いましょう。太ももやお尻にしっかりと力が入っていることを感じながら行うと良いです。

②かかとあげ

しっかりとかかとをあげて爪先で立つようにしましょう。あげたかかとを「ストン」と落とすとより良いとも言われていますが、「ドシン」と勢い良くなりすぎないように注意しましょう。

③片足立ち

片足で立つことを意識しながら、反対の足を開くなどの運動をしてみましょう。片足で立つだけでも十分です。この運動で足の付け根の骨密度が上がるとされています。

④その他の運動

ウォーキングや縄跳びなどのジャンプ動作、またうつ伏せで背筋を鍛える運動なども良いと言われています。

ウォーキングは連続して20〜30分程度続けて行うと良いでしょう。縄跳びなどのジャンプ動作は普段から運動習慣があまりない方が急に行うと体に負担がかかりすぎてしまうので注意して下さい。

さいごに

閉経時期の前後で女性ホルモンの1つであるエストロゲンの分泌量が低下しはじめます。このエストロゲンの分泌量の低下は更年期障害をひき起こすだけでなく「骨粗鬆症」のリスクも高くなることがわかっています。

この骨粗鬆症は骨折リスクが非常に高くなってしまうものですので、早くから対応をすることが勧められています。

食事や運動でできるだけ骨密度を上げるような取り組みを続けましょう。

 

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