はじめに

筋トレ好きな人にとってはタンパク質の摂取が大事であることは周知の事実でしょう。では、どの程度のタンパク質を摂取すれば良いのでしょうか。筋トレの効果を最大限引き出すために必要なタンパク質の摂取量の目安について簡単に解説をしていきます。

タンパク質摂取量の目安

タンパク質摂取量の目安はこのようになります。

基本的に体重1kgあたり2g以上とってもあまり効果はありません。むしろ過剰に摂取することは体にとって害になる可能性もあるため注意が必要です。

フィットネスレベルのトレーニングを行う人
 体重1kgあたり1.2~1.4g程度の摂取量
筋肉増量を目指すトレーニングを行う人
 体重1kgあたり1.4~1.7g程度の摂取量

この数値を基準にタンパク質の摂取量を考えると良いです。体重が50g程度の人でダイエット目的で運動をしているのではあれば1.2g×50kgで60g/日のタンパク質の摂取を目指すと良いです。

タンパク質が必要な理由とは?

筋トレや運動を頑張って体を鍛えようとしているのに十分なタンパク質がとれていないと体に不調をきたすことになります。

特に筋肉は著明にその影響を受けることになります。

それも筋肉は全身を含める最大の器官であり、全タンパク質量の50%をしめます。実はこの筋肉は毎日、「同化(つくること)」、「異化(分解すること)」を24時間繰り替えしサイクルとして行っているのです。

このサイクルをうまく回すためには筋肉をつくるために必要な栄養素となるタンパク質が必要となります。

タンパク質の摂取が十分でない場合は、「異化(分解すること)」が優勢となり筋肉がつかないどころか、どんどん筋肉が痩せてしまうことになってしまうのです。

ダイエットなどによってkcalばかり気にしてタンパク質を摂取していないと異化作用が優勢になり筋肉まで痩せてしまうことになるため注意が必要です。最近の傾向としてとにかくkcalを抑えようとして筋肉までガリガリになってしまっている女性が多いのではないかと心配をしています・・・。

タンパク質を多く含む食品とは

タンパク質を多く含む食品とは?食材からプロテインまで紹介

タンパク質は様々な食品に含まれています。

肉や魚、卵、牛乳などは主なタンパク摂取源となります。これらの食品はアミノ酸スコアの値が非常に高いとされています。

アミノ酸スコアとは数多くあるアミノ酸がある中で含まれているアミノ酸のバランスに応じてスコア化されたもので、タンパク質の栄養化を示します。

また最近ではアミノ酸スコア以外にがDIAASというタンパク質の新しい評価基準が出されましたが、このDIAASによる評価では牛乳のミルクプロテインの栄養価が高いことが改めて示されました。

「DIAAS」タンパク質の新評価基準とは?

ですので牛乳などを飲むことも勧められます。

どうしても食事からタンパク質を摂取することができないという人はプロテインを飲むと良いですが、一気にたくさん摂取することは避けましょう。1回あたりの食事などで摂取するタンパク質の摂取量は20~30g程度です。

加齢によってタンパク質の代謝が落ちる

年齢を重ねると、「若い頃のように筋肉がつかなくなったな?」と感じる人も多いのではないでしょうか?

これにはタンパク質の代謝が悪くなっているからです。

研究では、年齢に伴ってタンパク同化作用(筋肉をつくる作用)に最も関連するロイシン(タンパク質が分解されたアミノ酸の一種)に対する感受性が低下していると報告されています。(Christos Sら2006

つまりは筋肉をつけるためにタンパク質をとっていても年齢があがるとタンパク質が代謝されにくくなり筋肉がつきにくくなるということが分かっています。

だから筋トレを頑張っても若い頃のようには筋肉がつかないのです。

タンパク質を摂取すると、筋タンパク質合成速度が何もしていない時などの安静時と比較して2倍になると言われています。逆に言うならばタンパク質を摂取していないと筋肉量は±、またはーになるということになります。

成人の筋量は20歳を過ぎると50歳までに約5-10%低下し,さらにその後50-80歳までにさらに30-40%の筋量が 減少すると言われています。(J Lexellら1988)20歳代から筋量が低下するのは驚きですね・・・。この筋量の減少をなるべく緩やかにすることも大切ですね。

「年齢を重ねてもスタイルを維持したい」、「いつまでも健康でいたい」と考えている人はタンパク質の摂取量は意識した方が良さそうです。まずは今回提示した目安を満たすように心がけてみましょう。

さいごに

運動をして体力をつけたい、筋肉をつけたい、またダイエットをしたいと思うならしっかりとタンパク質は摂取しましょう。運動をした分、必要最低限の栄養を体の中に入れておくことが重要です。まずは自分の今の運動量と必要なタンパク質量を計算してみましょう。

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