はじめに

睡眠不足に悩む人が本当に多いです。ただ寝れば良いというわけではありません。睡眠にもリズムがあります。このリズムをうまく見方につける必要があります。現代のような生活では、そのリズムがバラバラになりがち。その睡眠時間の考え方を知り、リズムを身に付け睡眠不足を解消していきましょう。

必要な睡眠は7時間程度

睡眠には深い眠りである「ノンレム睡眠」と浅い眠りである「レム睡眠」があり、これが交互にやってきます。この2つは90分を1サイクルとしています。

このサイクルを5セット程度、つまり450分(7時間半)寝ることで体の疲労がとれるとされています。

そのため可能な限り睡眠時間を確保できるように生活リズムを整えるように心がけましょう。

就寝開始、3時間が得に重要

睡眠中の成長ホルモンが分泌されますが、このホルモンは新陳代謝を助ける働きがあります。この成長ホルモンが分泌されるのは深いノンレム睡眠の時です。

成長ホルモンは細胞の修復に欠かせない全身に働く下垂体ホルモンです。

このホルモンは夕食後すぐに寝ると分泌があまりされません。
そのためカラダがだるい、疲れている、疲れが取れないなどの人は夕食時間が遅く食後すぐに(食事から4時間以内)就寝してしまっていないか確認してみましょう。ホルモン分泌機能が妨げられている可能性が考えられます。

ここまでで大事なことは3つあります。

POINT

  • 睡眠時間は7時間程度は確保すること
  • 睡眠開始後、3時間で分泌される成長ホルモンが疲れをとる
  • 睡眠の質を決める成長ホルモンの分泌を保つためには、夕食を寝る4時間前までに終わらせておくこと

朝日を浴びた15時間後に眠たくなる

1日は24時間で流れていますが、人間の体も同じようにきっちり24時間でできているわけではありません。

人間の体はもう少し長く24時間10数分程度で流れていると言われてます。これを体内時計と言います。

この元からある体内時計のずれを毎日修正する必要があるのです。

それを修正するためには日光を浴びる必要があります。
日光を浴びることで、その日の夜に睡眠を促すホルモンであるメラトニンが分泌されるからです。メラトニンは朝起きて、日を浴びた時間から約15時間後に分泌されはじめ、眠りを促します。

例えば7時に起きたとして、この時に日を浴びた場合、メラトニンは22~23時ごろより分泌されるようになるためだんだんと眠たくなってくるようになっています。

この一連の流れがあることで体内時計のずれを修正することができるのです。

しかしながら、朝起きて日を浴びないようなことがあると体内時計がずれたままとなり、メラトニンも分泌されずその日の夜の睡眠の質も下がるというわけです。

つまりその日の眠りの質は朝に決まるといっても良いでしょう。

POINT

  • 体内時計を合わせることが睡眠の質を決める
  • 体内時計の合わせる方法は朝に太陽の日を目から浴びること
  • 朝日を浴びた15時間後に、睡眠を促すメラトニンというホルモンが分泌される
  • 睡眠の質を決めるのはその日の朝の行動

私の場合はというと

ここからは得に私の体験を入れていますので、興味のある人だけ読んでくださいね。

私の場合、今子育て中なのでなかなかたくさんの睡眠時間をとることができませんし、夜も仕事を持ち帰りですることも多いのでそう簡単にできないことも多いです。

でも、何も気をつけていなかった日々と比べると、やはり少しでも気をつけて行動した方が断然体の調子は良いです。

得に心がけていることは「朝の行動」です。

必ず朝は目覚めますので、絶対できます。

カーテンをしっかりと開け目に光を入れる、ついでにゆっくり深呼吸、ついでのついでにぬるめの水をゆっくりと飲むとその日の体の調子が整いますし、寝つきも良いように思います。

ただし、睡眠時間が3-4時間であることもありますが、この時はこの方法はあまり効果はありません。やはり睡眠時間の確保というのは大前提なのを実感します。

さいごに

よく睡眠は人生の3分の1を占めると言われています。睡眠不足はあらゆる病気のもとにもなるため、きちんと寝ることは大事です。ポイントは睡眠時間の確保、夕食と睡眠までを4時間程度あける、朝起きたら日を浴びることが重要です。これによって睡眠の質が変わり、疲れを持ち越さないようにすることができます。これまであまり意識をすることがなかった人生の3分の1を大切にしていきましょう。

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