はじめに

タンパク質は体をつくるのに必ず必要な栄養素です。そのためタンパク質は適切にとる必要があります。ダイエットや筋トレ目的で運動を行っている人は得に重要です。今回やタンパク質を多く含む食品について「食材編」と「プロテイン・サプリ編」として簡単にまとめてみました。

タンパク質を多く含む食材とは

タンパク質を多く含む食材

 

  • 肉類
  • 魚介類
  • 卵類
  • 大豆製品
  • 乳製品

これらの食材には多くのタンパク質が含まれているので毎食少しずつ取り入れるような工夫をすると良いです。

 

またタンパク質の栄養価を評価する基準にアミノ酸スコアというものがあります。アミノ酸にも種類が多くあり、食材によって含まれているアミノ酸の種類やバランスが異なります。

そのため、タンパク質をたくさん含む食材を食べるにしても色々な食べ物を食べる方が良いです。そうすることで多くの種類のアミノ酸を摂取することができるのでより効果的です。

「DIAAS」タンパク質の新評価基準とは?

 

食材に含まれているタンパク質の量とは

良くスーパーなどで売っている食品などでは食品100g当たりのタンパク質含有量の記載があったりします。

以下の図は食べられる場所の100g当たりに含まれるタンパク質の量についてまとめたものです。

肉類・魚介類が良い理由

特に赤身は、タンパク質を効果的に吸収するミネラルも多く含むとされていて効果的です。牛肉ではランプ・もも、豚肉はもも・ひれの部位に多く含まれているそうです。

鶏肉では皮を取り除いたむね肉は高タンパク低脂肪の代表的な食材です。もうこれは有名な話ですね。

魚類ではふかひれが第1位になっていますが、これを食べる人はなかなかいないでしょう。私はまだ食べたことがありません。

マグロ・カツオ・ブリ・イワシなどの赤身の魚がランクインしていることがわかると思います。

卵でも種類によって違う

実は卵もタンパク質を豊富に含んでいます。

タンパク質は朝食に食べると代謝が良くなるので、ゆで卵を朝食にとるなどすると良いですね。

乳製品も種類によって違う

チーズ1つでこんなにもタンパク質の含まれる量が違うというのだから驚きです。

私の場合、朝食はパンであることがそれなりに多いのですが、パンにチーズを載せて焼いて食べています。そこに先のヨーグルトやきな粉も合わせるとそれなりにタンパク質は朝からとれることになります。

タンパク質が含まれる食材は意外と身近に多くあります。これらに加えて豆腐などの豆類にも多く含まれているのでお味噌汁などに入れると良いでしょう。

 

単一食材だけでは摂取は難しい

私たちの生活において一日あたりに必要とされるタンパク質量は成人男性で50g、成人女性で40gと定義されています。

筋トレをしている人のタンパク質摂取量の目安とは?

仮にこれを牛乳だけでタンパク質を摂取するとしましょう。

牛乳100ml当たりのタンパク質含有量は3.3gですので、成人男性に必要な1日のタンパク質量をとるためには1500ml以上の牛乳を飲まないといけない計算になります。

よっぽど牛乳が好きな人であれば良いかもしれませんが、普通の人にとってすれば少々難しいと思います。

ですので、数種類のタンパク質を含む食品からとるようにした方が良いのです。

 

おすすめの食べ方「味噌汁」

私は「お味噌汁」に食材を多くいれています。

豆腐は定番でしょう。その他、卵も溶かさずに味噌汁落として少し固まるのを待ってから食べるなどしています。

さらには豚汁として調理をすれば、豚肉をとることもできますし、野菜もたっぷりです。

一品として何かを作るというハードルは下げながらも、タンパク質はたっぷりとることができる「お味噌汁」は私のおすすめです。簡単です。ぜひ

食材で難しければプロテインでも良い

基本的には朝・昼・晩の3食からしっかりとタンパク質をとるべきですが、いつもいつもそれが出来るわけではありません。

そこで必要となるのがプロテインが含まれた食品です。今では女性の間でもプロテインが流行っていると聞きました。すごい時代になりました。

私がおすすめする簡単にプロテインをとることが出来るものを紹介します。

inバープロテイン

こちらは美味しいですのでオヤツ感覚で食べることができます。私も知りませんでしたが今はいろんな味が出ているのですね。私のおすすめは「ベイクドチョコ味」と「グラノーラ味」です。

詳しくは森永HPhttps://www.morinaga.co.jp/in/bar/granola.html

inゼリー プロテインシリーズ

いつもでどこでも簡単に飲むことができるのが最大のメリットですね。プロテイン15000の方はこれだけでタンパク質を15gとれる優れものです。

詳しくは森永HPhttps://www.morinaga.co.jp/in/jelly/

さいごに

日々の食生活を少し見直していきましょう。すぎにプロテインなどに頼るのではなくまずは日々の食事からです。食事を見直すことでタンパク質だけでなく他の栄養素もとることができるようになり、一石二鳥です。

 

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