はじめに

筋トレを中止したり、運動不足になるとそれがどのくらいの期間で筋肉が落ちてしまうのかについて解説をします。

病気や怪我によって筋トレを中止せざるを得ない場合、またはお盆や年末年始などの長期休暇で運動不足となってしまう場合などに、一体どれだけの期間で筋力や筋肉量が低下してしまうのか知りましょう。

 

筋肉が落ちると筋力が落ちるでは意味が違う

まずはじめに覚えて欲しいことは「筋肉が落ちる」と「筋力が落ちる」では大きく意味が違います。

「筋力が落ちる」とは筋肉そのものの量や太さは変わらないのに「力が出ない」ことを意味します。

「筋肉が落ちる」とは筋肉そのものが細くなる、いわゆる「痩せる」ということを意味します。

これは全く意味が違いますので必ず覚えておいて下さい。

 

「筋力」が落ちるまでの期間は2週間

筋トレを中止したり、運動不足になったりすることでまず「筋力」が低下します。

力が入りにくくなるなどの筋力の低下が生じるまでの期間は2週間です。

コペンハーゲン大学の研究では平均年齢23歳の若者17名と、平均年齢68歳の高齢者15名に対して2週間もの間、足をパッドで固定した際に若者では28%、高齢者で23%の筋力低下がみられたとしています。

また同じ研究ではこのようにいったん低下してしまった筋力や体力を取り戻すためには3倍以上の時間を要するとしています。

ちなみに1度は計測したことがあるはずの「握力」ですが非常にゆっくりと低下をしていきます。20歳をピークとして70歳の時に男性は20歳の時の70%、女性は60%程度まで低下します。

筋力には筋肉量の他に、筋肉に刺激を送るための神経によるもの、また筋肉の線維の種類、筋肉や腱の硬さと柔らかさなど多くのことが関係してきますので、筋力が上がるまたは落ちることについては実際はかなり複雑なので、詳細はここでは割愛します。

 

「筋肉」が落ちるまでの期間は最短7日

筋肉が落ちるとは筋肉そのものが減ったり細くなったりすることをいいます。

全く何もしないでいると筋肉が落ちるまでの期間は7日です。

例えば病気などで7日間ほとんど何もせずベッドで寝て過ごすことになってしまったとしましょう。研究ではこのほぼ完全に寝たまま過ごすことを7日間続けるこことによって大腿四頭筋(太ももの筋肉)に筋萎縮(筋肉が細くなること)が認められるとされています【参考文献はこちら】。

骨折などでギプス固定をしたことがある人はいますか?経験のある方は思い出して欲しいのですが、ギプスをとった後、固定部位が痩せてしまっていませんでしたか?

どれくらいの期間のギプス固定でどの程度の筋萎縮(筋肉が痩せること)が生じるかを調べた研究がたくさんあります。例えばギプス固定が1週間も続けば下腿(ふくらはぎ)の筋肉はや20%以上痩せたと報告されています。

このように病気などで全く手足を動かさないでいるとたったの1週間で筋肉は落ちます。

 

 

普段通りの生活を続けていれば維持できる?

今回、紹介している例はとても極端なものばかりかもしれせん。おそらく多くの人は腕や足を全く動かさなないという日は少ないでしょうし、筋トレをしていないにしても普段通りの日常生活を続けている人がほとんでしょう。

筋トレをやめても普段通りの生活をしていれば大丈夫なのでしょうか?

例えば若者に比べて筋力や筋肉量が低下しやすい高齢者でも普段の生活の中で活動量の低い人に比べて活動量が高い人では大腿四頭筋(太ももの筋肉)が調査開始から4年後の時点でも維持されていることが分かっています。【参考文献はこちら

筋肉量の維持に必要な歩行量について調べた調査(こちらも対象者は高齢者)ではウォーキングのみで筋肉量を維持するための歩行量の目安を1日7000~8000歩、または早歩きを15~20分程度としています。

つまりこれまで紹介してきたような過度な安静(病気や怪我など)やギプスなどでの固定などでなければ、活動的な生活を続けている限りは筋力低下、筋肉量の低下がすぐに生じる可能性は低いと言えます。

さいごに

せっかく筋トレを頑張ってきたのに最近できていないと焦る人もいるかもしれませんが、筋トレをしていなくてもある程度活動的な生活を続けていることですぐに筋肉量や筋力が低下することはありません。

ただし、筋トレの中止期間、運動不足がずっと続くようであれば加齢による影響を避けることはできませんので、徐々に低下することは確かです。

またお盆や年末年始などの長期休暇中に活動度が急激に低下する際にも注意が必要です。

再開できるのであれば早めに筋トレ、運動を行うにこしたことはないですね。

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