はじめに

睡眠には体と心を回復させる作用があり、日々の健康を保つために重要なものです。しかしながら十分な睡眠をとることができている人が最近では少なくなっています。仕事も忙しくてなかなか睡眠時間もとれないという人にとって大切な「疲れをためない睡眠の取り方」をご紹介します。

健康づくりのための睡眠指針

良い睡眠で、からだもこころも健康に
適度な運動、しっかり朝食、眠りと目覚めのメリハリを
良い睡眠は、生活習慣病の予防につながる
睡眠による休養感は、こころの健康に重要
年齢に応じて、昼間の眠気で困らない程度の睡眠を
良い睡眠のためには、環境づくりも重要
若年世代は夜更かしを避けて、体内時計のリズムを保つ
勤労世代の疲労回復・能率アップに毎日十分な睡眠を
熟年世代は朝晩メリハリ、昼間に適度な運動で良い睡眠
眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない
いつもと違う睡眠には要注意
眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を

この「健康づくりのための睡眠指針2014(厚生労働省)」は睡眠に関する科学的な根拠をもとに具体的に生活に活用できるようにするために、各ライフステージ毎に記載されています。

これらの指針の内容について詳しく紹介していきましょう。

疲れをためない睡眠のとり方とは?

最も大事なことはリズムを整えること

睡眠は年代によって、また個人によっても差があります。そのため睡眠に絶対はありません。

ただし、どの人にも共通して言えることは「生活リズム」を整えることです。

睡眠時間がバラバラであったり、ベッドに入る時間・起きる時間がバラバラだと生活リズム・体内時計も崩れます。

睡眠不足がある人にオススメの生活リズムを整えるポイント

何時間寝たら良いの?

必要な睡眠時間は人によって多少異なりますが、概ね7時間程度は必要と言われています。7時間の睡眠をとっている人は最も死亡率が低く長寿であるという研究が出ています。
そのため翌日も仕事であるならば、準備から出勤までの時間を考慮しながら逆算して布団に入る時間を決めると良いでしょう。

何時までに寝たら良いの?

22時から2時まではゴールデンタイムと呼ばれているので、この時間帯にはしっかりと寝ておくことが重要です。このゴールデンタイムでは人の脳は記憶などを整理しているとされています。

寝る前のカフェインは?

カフェインの摂取は寝る前の3~4時間以内はやめておくべきです。それ以内の時間にカフェインを摂取してしまうと眠りが浅くなってしまい、余計に疲労がたまります。

その他、寝酒のように寝る前に飲酒をされる方もいますが、この場合もカフェインと同様に眠りが浅くなってしまうため可能な限り避けた方が良いです。

朝、起きたらまずすることは?

朝、起きたらまずすることと言えば、日に当たることです。直接、太陽を見るのではなく朝日がさす場所に行き、朝日をあびることで良いです。

これは体内時計をリセットするために行います。体内時計をしっかりと整えることはその日の夜の寝つきにも関係してくるので大切です。

適度な昼寝で睡眠不足を補填

どうしても夜間の睡眠を確保出来ない場合は、昼休みに10~15分程度の昼寝をすると良いです。昼寝を1~2時間も長時間すると逆に疲れてしまうのでおすすめはできません。

休日は朝遅くまで寝ない

休日に寝溜めをするために朝遅くに起きようとはしない方が良いです。基本的に寝溜めはできないということを覚えておいて下さい。土日に崩れたリズムは月曜日の朝に影響を及ぼします。

寝だめはできる?正しい睡眠の方法とは

季節によって睡眠時間が違う

最も日の短い12月から1月に睡眠は長くなりやすく、6月から7月の初夏に最も短くなることが分かっています。季節によって睡眠時間も変化しやすいことを知っておきましょう。

必要な睡眠時間は年代によって変わる

必要な睡眠時間は年代によって異なり、徐々に短くなっていきます。
夜間の睡眠時間は10歳までは8~9時間、15歳で約8時間、25歳で約7時間、45歳で約6.5時間、65歳で約6時間と、加齢とともに必要な睡眠時間が少なくなるということが報告されています。

また年を重ねるにしたがって、睡眠の質も低下します。深いノンレム睡眠が減って、浅いレム睡眠が増えることが明らかになっています。そのため、寝てもすっきり感がなく感じるのはこのためです。

何かおかしいなと思ったら、すぐ相談

睡眠中の大きないびきや呼吸停止、足のむずむず感や熱感、手足のピクつきは、睡眠時無呼吸症候群、レストレスレッグス症候群、周期性四肢運動障害などの睡眠障害などの可能性があります。不眠や日中の眠気・居眠りがある場合は、うつ病やナルコレプシーの場合もあります。

ちょっと最近おかしいなと感じたら専門医に相談すると良いでしょう。

さいごに

睡眠時間が短いと体や心に不調をきたすやすくなります。睡眠時間を確保できるのであれば、しっかりと寝るようにしましょう。どうしても難しい場合は生活リズムを整える、昼寝をするなどしてなるべく調子を整えるようにしましょう。毎日の疲れを翌日に持ち越さないためにも、毎日の睡眠習慣を見直してみましょう。

この記事の参考文献

健康づくりのための身体活動指針2013年 厚生労働省

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