はじめに

 

筋トレを継続して行っているのに効果があまり出てこない時、それは筋力や筋肉が増えるための「トレーニングの基本原則に基づいて実施ができていない」か、「筋肉に必要な栄養を十分に摂取できていない」かの2つに問題がある可能性が高いです。

今回はみなさんの普段のトレーニングがもっと効果的になるために、必要な知識を紹介します。

筋力/筋肉量アップのための基本原則とは

筋力増強を効果的に行うためにはこれから紹介するトレーニングの原則にしたがって行うことが必要です。

①過負荷の原則
通常使用する筋力よりも高い負荷をかけなければ筋力増強は期待できない。
②漸増負荷の法則
筋力増強運動により筋力が増えたら、再度負荷を設定しなおす必要がある。
③反復性の原則
筋力増強は即時効果は期待できないため、継続して行うことが必要である。
④特異性の原則 ⑤意識性の原則
与えられた負荷に対して適応する現象を起こすため、改善したい動作などの目的を明確にする必要がある。
⑥個別性の原則
運動の効果には年齢、性差、体格、体力、技術レベル、経験、健康状態、精神状態など多くの要因が関係するため、その人にあった運動処方を行う必要がある。
⑦全面性の原則
特定の筋肉ばかりに焦点をあてるとその筋肉や関節への負担が過剰となる可能性が高いため、全体的にバランスよく筋力増強をはかることが重要である。

たくさんありますが特に筋トレを行う時に意識をした方が良いものを次に紹介します。

原則を取り入れたトレーニングを行う

このトレーニングの原則にしたがって筋力増強を目指すと効率良く鍛えることができます。

例えば筋トレをしていると最初は腕立てふせが10回でしんどいと感じていたのが、次第に10回でも大丈夫になってきたりします。これは筋力がついてきた証拠でもあるので、それ以上の筋力をつけたければ今までよりも負荷を与えなければなりません。これが漸増負荷の原則です。

また過負荷の原則や反復性の原則からも考えると、高い負荷で、ある程度反復して行わないといけません。軽い運動をちょっとだけでは効果的に筋力をつけることはできません。

ちょっとずつ筋トレの負荷や回数を増やしていかないと思うように筋力はついていかないのです。また同じ筋トレメニューを行うよりいろいろな種類のメニューをこなす(全面性の原則)方が効果的です。

また筋力が強くなるための条件として「運動の強度」「運動の持続時間」「運動の頻度」があります。

これらの条件が全て整うことで筋トレが効果的に進むのです。

かなり考えることは多くありますが、効率良く鍛えたければ知っておいて損のない知識です。

筋肉に必要な栄養「タンパク質」をとる

筋肉は筋タンパク質からできています。そのため筋力をつける、筋肉を増やすためには「筋タンパク質」を増やす必要があります。

筋肉は24時間常に分解と合成を繰り返しています。この筋肉の合成に必要な栄養素を意識すれば筋肉はついていきます。そこで重要なのが「タンパク質」です。

実はこの筋肉に必要なタンパク質を分解して得られる「アミノ酸」は自分の体の中で作り出すことができない栄養素なのです。だからタンパク質を食事からとることが重要なのです。

このタンパク質をどのようにとるか、またいつとるかによって結果が変わってきます。筋トレとタンパク質の関係についてきちんと知り、実生活に取り入れることはかなり重要です。

タンパク質についてはこちら記事でもタンパク質の重要性やアミノ酸についてもまとめています。

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さいごに

筋トレを頑張っているのになかなか筋力がつかない、筋肉が増えないのには「トレーニングの基本原則に基づいて実施ができていない」か、「筋肉に必要な栄養を十分に摂取できていない」可能性があります。

この2つの原則があることをまず知りましょう。

 

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